ビタミンA を多く含む食品

ビタミンの知恵・知識

ビタミンA

2014.04.152024.11.20

ビタミンA を多く含む食品を紹介します。ビタミンA は、油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンです。多く含まれる食品は、ヤツメウナギ、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品です。体のなかに入ったビタミンAは脂肪とともに小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられ、そのほかは血液によって心臓や肺、腎臓など、各組織に運ばれていきます。
野菜の β－カロテンからビタミンA を補給する方法なら、コレステロールはゼロで合理的です。

ビタミンAを多く含む食品うなぎ

所要量

成人男子2000 IU
成人女子1800 IU

性質

水に溶けない
熱に不安定
酸化、乾燥、高温で壊れる
酸化を受けやすいが、ビタミンE 等ほかの抗酸化剤で安定する

生理作用

皮膚、粘膜を健康に保ち、薄暗いところでの視力を保つ
肝臓に蓄えられる
肝臓に蓄えられている
カロチンの吸収には脂肪や胆汁が有利
10万IU 以上の摂取で過剰症を起こす場合がある

欠乏症

成長が止まる
骨や歯の発育がよくない
夜盲症、乾燥眼炎感染に対する抵抗が減る
皮膚や粘膜の上皮が角化する

コレステロールがゼロのビタミン摂取法

ビタミンAは油脂と一緒にとれば、吸収率がアップします。といっても炒め物にして食べたいのは、正確にはβカロチンを含む食品です。

ビタミンAを含むレバー、うなぎ、牛乳などの動物性の食品は、それ自体に脂肪分を多量に含んでいるため、わざわざ炒め物にして食べる必要はありません。
また動物性食品からビタミンA不足を補おうとすると、力ロリーやコレステロールの心配も出てきます。

その点、野菜のβカロチンからビタミンAを補給する方法なら、コレステロールはゼロで合理的です。

緑黄色野菜のなかでも力ロチンが最も多く含まれているのはニンジンです。ビタミンA効果の大きいβカロチンが多く、ビタミンA効果の少ないαカロチンやクリープトキサンチンは少ないのです。
にんじんプロフィールはこちら。

生野菜は塩味にし、牛乳をのむ

ところで野菜は、それ自体を必ずしも炒め物にしなければだめというわけではありません。胃のなかで油と混ざればよく、たとえば生のニンジンをかじり、そのあとで牛乳などの油脂を含む食品をとれば大丈夫。生野菜を食べるとき、ドレッシングをかけるとカロリーオーバーが心配な人は、生野菜は塩で食べ、牛乳をのんでおけばダイエットに役立ちます。

ビタミンAに変化するβカロチンを摂る

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立つ栄養素で、口から摂るだけでなく化粧品に含まれたりもしています。しかし、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や吐き気などといった過剰による症状があらわれることがあります。

ですから、ビタミンAそのものを摂取するより、過剰症の心配がないβカロチンなどカロチノイドで摂取するほうがおすすめです。

βカロチンやαカロチンは、体内のビタミンAが不足するとビタミンAをつくる材料に変化して働きます。例えば、ニンジンなら一日に50グラムほどで、ビタミンAの不足を補えるといわれています。

ほかのカロチノイドにも注目

カロチノイドは、赤やオレンジ、黄色、濃い緑色など、緑黄色野菜に多く含まれる色素成分です。βカロチンのほかにも、カロチノイドの中でも最強の抗酸化力があるリコピンや、目のカロチノイドといわれるルテインといった成分があります。ルティンについてはこちら。

これらのカロチノイドは、私たちの細胞が酸化して起こるガンや血管の病気を防ぐ働きをもっています。

ビタミンAの欠乏症

ビタミンAの所要量（12歳以上）は、男性で 2000 IU （600 ㎍）、女性で 1800 IU （540 ㎍）となっています。不足すると、暗い場所での視力が悪かったり、目の渇きや疲れが出やすくなります。角膜はもやがかかったようになり，びらんを生じることがあり，角膜の破壊（角膜軟化症）に至る可能性があ皮膚が乾燥したり、口内炎になったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったりもします。