ビタミンB1 多い食品エネルギー代謝や神経機能を支える重要なビタミン

ビタミンB1 多い食品を紹介します。食品からビタミンB1 を十分にとろうとすると、現実的にはかなり困難。どれもたくさん食べるのが難しい食品ばかりだからです。サプリを活用する人が多いのもそのためです。B1 はエネルギー代謝や神経機能を支える重要なビタミン

所要量

ビタミンB1 は、チアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素として働きます。

特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。ビタミンB1 は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。体内で食物から摂取した糖質がエネルギーとして利用される際、ビタミンB1はそのプロセスを助ける酵素の働きに不可欠です。特に脳や筋肉は糖質をエネルギー源としているため、ビタミンB1の不足は疲労や集中力の低下を引き起こします。

また、アルコールの代謝にも関与しています。大量のアルコール摂取はビタミンB1を消費するため、不足しがちになります。アルコール依存症の患者では、ビタミンB1不足による神経障害が見られることがあります。

ビタミンB1が極端に不足すると、脚気と呼ばれる病気が発生します。これは、エネルギー不足や神経障害が原因で、倦怠感、心臓の異常、むくみ、手足のしびれや麻痺などが引き起こされます。

ビタミンB1 は、豚肉、全粒穀物、豆類、ナッツなどの食品に豊富に含まれていますが、熱に弱く調理で失われやすいため、適切な摂取が重要です。

成人男子0.7～1.0 mg
摂取エネルギー 1000 kcal に対して 0.33 mg の割合

性質

水に溶けやすい（加熱してから水に漬けておくと一層溶けやすくなり、流水ではなお溶けやすい）
アルカリ（重曹など）を加えて加熱するとさらに溶けやすくなり、壊れてしまう
弱酸性で安定

生理作用

体内の貯蔵は少なく、炭水化物（糖質）の代謝に与える（コカルポキシラーゼの成分として）
脂質は節約作用がある
消化液の分泌を促進する
食欲増進
神経の調節作用

生命活動は、分子レベルで見ると、化学反応の連続です。この化学反応のはさまざまな酵素によって助けられています。
酵素は、アミノ酸だけからなる単純たんぱく質（アポ酵素）に補酵素が結合して、初めて酵素としての作用を発揮しますが、ビタミンB1、B2、B6、ニコチン酸、パントテン酸などB群の多くがその補酵素となります。

糖質の分解、に重要なB1のTPPがなければ働けません。
ビタミンB1は細胞が糖質をエネルギーとして利用する際に溶くに欠かせない補酵素なのです。
また、B1は神経とも関係の深いビタミンで中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ働きをしています。

欠乏症

ビタミンB1 が不足するとどんな症状があらわれるのでしょうか。以下に紹介します。

食欲減退
消化不良、便秘
神経機能減退、疲労、倦怠
心臓肥大、血圧異常
脚気、むくみ
浮腫

多く含まれる食品

酵母、米胚芽、小麦胚芽およびこれらのレホルム食品、粉末酵素食品
セロリ、豆類、生シイタケ、ソバ、全穀パン、緑黄色野菜
肉、牛の内臓、タラコ、魚肉ソーセージ、生カキ

取扱の注意

水に溶けやすいので水浸、水洗に注意・加熱調理に比較的強いが、重曹などでアルカリ性にすると弱い
生の貝類、甲穀類、コイなどに含まれるアノイリナーゼ（B1分解酵素）と一緒にすると分解される
煮汁に溶け出しやすい
日本人は摂取するB1の2分の1一を穀物からとるが、調理による損失が大きく、成分表で計算した値の約3分の2から2分の1一しか摂取できない

きゅうり 5、6本で所要量に相当

ビタミンB1 の多い食品といえば、米ぬか、あずき、大豆、豚肉、ピーナッツなど。これらの食品からB1を十分にとろうとすると、かなりの努力が必要です。たくさん食べるのが難しい食品ばかりだからです。

たとえばきゅうりに含まれる B1 は生では 0.0 4 ミリグラムと微量ですが、ぬか漬けにすると 100 ラムあたり 0.2 ミリグラムです。しかし B1 の所要量の1ミリグラムをキュウリのぬか漬けだけで摂ろうとすると、1日に5、6本は食べなければなりません。これでは塩分のとりすぎなど、別の問題が生じてしまいます。

あずき、大豆そのものにはB1は豊富でも、調理すれば4分の1 に減り、納豆や豆腐に加工すればさらにB1は半分以下に減ってしまいます。したがって納豆や豆腐だけで1日所要量をとるのは無理です。

ビタミンB1 補う最適なメニュー

どうしても食品からB1をとりたいのなら、次のメニューを実行してみてください。サプリなどから摂取するのがイヤだという人向けです。

豚肉を毎日 120 g ほど食べる
ぬか臭い黄色いツブの入った強化米を毎日食べる
ぬかをコツプに半分入れて熱湯を注ぎ、よくかき混ぜて 5 分おいてから、上澄みを毎日5、6杯飲む
ゆでたあずきを朝昼晩 1 合ずつ食べる
ピーナッツを毎日 120 g 食べる

どうもこれは、うんざりするメニューです。このように食品だけから B1 をとろうとすると、何とも味気ない食生活になってしまいます。ビタミンB1 はとても大切なビタミンですが、食品からだけでは摂ることが非常に難しいです。

ビタミンB1 を多く含む食品（含有量mg/100g）

ひまわりの種（乾燥） 2.1
豚大型種ひれ 1.34
脱脂粉乳 1.2
ごま（乾燥） 0.95
きなこ 0.76

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ビタミンB1 を多く含む食品一覧

強化米 / 125.2 ビタミンB群は水溶性なので摂りすぎないB1、B2が多い
豚肉ヒレ / 1.07 よく火を通してから食べるため厚く切りすぎない
豚肉もも / 0.96 脂身は調理の際に取り除く
焼き豚 / 0.68 添加物表示に注意
豚肉かた / 0.62 調理時にビタミンB1の損失が大きい
空豆（生） / 0.35 豆の皮は食物繊維を多く含むので皮ごと食べる
枝豆（生） / 0.32 生臭いので酒、しょうがを利用する。甘露煮はカルシウムが豊富
ボンレスハム / 0.27 色にむらがなくつやのあるものがおい

たらこ（生） / 18 塩分が多いので注意
インゲン豆（乾） / 0.1 主成分はでんぷん、カルシウム、鉄、リン
小豆（乾） / 0.09 砂糖と一緒に食べると体内のB1 の量が減ってしまう

ビタミンB1の食品含有量

食品可食部100 g 中に含まれる量（ mg ）

強化米 / 125
醸造酵母 / 15.61
米ぬか / 2.5
乾燥酵母 / 2.3
小麦胚芽 / 2.1
ひまわりの種 / 2.1
小麦はい芽 / 2.1
ひまわりの種 / 2.1
松の実 / 1.28
豚肉もも / 1.2
あまのり（乾） / 1.15
大豆（乾） / 1.1
豚肉そもも / 1.08
ごま（乾） / 0.95
きな粉 / 0.85
きび / 0.73
干ししいたけ / 0.57

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