ビタミンB2 多く含む食品

ビタミンの知恵・知識

ビタミンB2

2015.09.262024.11.20

ビタミンB2 多く含む食品を紹介します。ビタミンB2 は、脂質・糖質・タンパク質が分解されエネルギーにかわる際にサポートする栄養素。
また、成長促進にも欠かせないため、「発育ビタミン」ともよばれます。この他、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や、細胞を傷つけ老化の進行の一要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。

ビタミンB2を多く含む食品うなぎ

所要量（1日）

ビタミンB2 は水溶性のビタミンで、糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関わる酸化還元酵素の補酵素として働きます。ビタミンB1 が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2 は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。

成人男子/1.0～1.1mg
成人女子/0.8～1.1mg
摂取エネルギー1000キロカロリーに対して0.55ミリグラム

食品の性質

光にあたると溶けやすく壊れやすい
アルカリ性に弱い
酸や熱にはやや安定し、水に溶ける

生理作用

発育に必要
アミノ酸、脂肪、炭水化物の代謝に必要
生体酸化の水素伝達作用をする
細胞内物質代謝にフラビン酵素の成分として関係
粘膜の保護に必要

活性型B2（FAD）はグルタチオン還元酵素の補酵素になっています。体内にできた過酸化脂質の分解には、グルタチオンペルオキシダーゼやグルタチオン還元酵素の働きが必要で、活性型B2はセレンというミネラルとともにこの分解を促進します。

ちなみにセレンは、放射線は実年齢よりも老化を早める。セレンなど抗酸化食品は放射線から身を守ると同時に老化も抑えるのように強力な解毒作用があります。
ビタミンEは、過酸化脂質の生成を抑制するビタミンですが、ビタミンB2は過酸化脂質の分解に働くビタミンで、動脈硬化などの予防に役立ちます。

欠乏症

成長が悪化
口唇炎、口角炎（皮膚粘膜移行部の炎症）、舌炎
角膜炎
肛門、陰部皮膚炎
脂肪の吸収低下

脂漏性皮膚炎（頭皮や小鼻の脇にぶつぶつができる）や眼瞼炎、眼精疲労など鼻や目の症状もしばしば見られます。

含まれる食品

卵、ベーコン、ドジョウ、豚・牛の肝臓、イナゴ、ナツメウナギ
脱脂粉乳、調整粉乳、ヨーグルト、牛乳、生クリーム、酵母、胚芽
ホウレン草、ニラ、プルーン
アルファルファ、クロレラ、麦緑素などのレホルム食品

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ビタミンB群は、糖分やたんぱく質などの栄養素を代謝するときに、酵素を助けて補酵素になる必須ビタミン。脂質や糖質をエネルギーに変えるのに欠かせないことから、ダイエットにおすすめです。またエネルギーがスムーズに作られることから、疲れにもアプローチできます。さらに、ハリやみずみずしさなどのコンディションを整えてくれる、美容面でも欠かせない栄養素です。
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食品の取扱上の注意

光に弱いので食品を暗所に保存する
加熱、調理には比較的強いが、アルカリ性で加熱すると破壊されてしまう
煮汁に出やすく、日本人に欠乏しやすいビタミンの1つ

ビタミンB2の食品含有量

食品可食部100gに含まれるビタミンB2の量（mg）

ヤツメウナギ（生、乾）/6
トルラ酵母/5.06
乾燥酵母/4.78
醸造酵母/4.28
豚肝臓/3.6
干しのり/3.4
子羊肝臓/3.28
牛肝臓/3.0
味付けのり/2.9
かまいいり茶/1.8
干ししいたけ/1.7
脱脂粉乳/1.6
レバーペースト/1.45
せん茶/1.4
抹茶/1.35
乾燥マツモ/1.25

米、麦に多く含まれるビタミンB2

ビタミンB2は、とくに皮膚科系統の病気ではほとんどの処方箋で使われます。風邪が長びいたり、ストレスで胃潰瘍になったりするとB2の吸収が悪くなったり、逆に消費量が増えたりして、B2が不足します。

口角炎や口内炎をはじめ、舌炎、鼻炎、咽喉頭炎、皮膚炎、視力減退などの症状が現れたら、B2 不足を疑ってみる必要があるでしょう。

食品中には、ビール酵母に多く含まれるほか、米や小麦にも含まれます。
玄米に対し白米でもそれほど差は大きくなく、B1の場合だったら玄米が精白米の4倍以上も含んでいるのに対してB2は2倍しか差がないのが特徴です。
麦のほうは、米よりも少し多めに含まれ、とくに無精白小麦には多く含まれています。またそばから作リヱるオートミールにも多く含まれています。